Là où il y a une volonté, il y a un chemin

mardi 28 avril 2009

Cocktail XXXL à Argelès sur Mer

Voilà une semaine déjà que les "vacances" de Paques sont finies...

Le programme Golgoth spécial IronMan a quasiment été respecté lors de cette semaine...
le bungalow R49 (avec Jean Marc, Eric & moi) s'en rappelle encore ainsi que le R53 (avec Fred & Cristobalito).

Principe de base : si tu croises ton lit dans la journée ou si tu as le temps d'aller prendre un cocktail sur la plage ou à Collioure, y a une erreur ou c'est un mirage :o).

Multi enchainement pré-stage : vendredi boulot + nat à Boulogne + bagages + route de nuit + installation le samedi matin au camping à Argelès sur Mer.

Les conditions aux limites : les horaires des repas, important à ne pas louper ;-) :
9h-10h petit dej / 12h30-13h30 déjeuner / 19h30 diner! avec les options 19h15 apéro et 20h30 pousse diner au bord de la piscine!!!

Reste alors 3 plages à occuper :
-- 7h30 - 9h : piscine
-- 10h - 12h : cap, vélo ou enchainement
-- 14h - 19h : vélo, cap ou enchainement

Philosophie du programme :
- nager tous les matins pour se mettre en appétit
- enchainer si possible 20 à 50 min de cap à toutes les sorties vélos entre 12 et 13 kmh
- travailler l'allure IM
- fractionné et PMA en début de semaine quand encore du jus et de la fraicheur
- faire du rythme de temps en temps en vélo
- volume d'au moins 40 heures

... Le tout en harmonie avec le prog de nos deux coachs Nico et Philippe!


Samedi : décrassage de la nuit sur la route
Petit restau à Argelès thématique boudin catalan (y faut commencer par faire le stock en fer ;-)!
vélo: 60km, D+455m, 2h autour d'Argelès avec Jean-Marc & Eric
nat: 0h50 histoire de se dégourdir les bras avec quasi tout le monde d'arrivée
cap: 0h15 histoire de repérer les abords du camping...

Dimanche : Fractionné et PMA (tant qu'il y a du jus)
nat: 1h20
cap: 1h : groupe court & long : (8x40" en cote) + 2x(40" cote up + 40" down)
vélo: 103 km, D+820m, 3h20, à l'aller PMA au feeling de 30" à 1' (en lieu et place du Jimenez au prog), petit col et retour avec un peu de vent au tempo et le groupe du long (avec Argon)
cap: 0h50 enchainée

Lundi : sortie longue vélo
nat: 1h25
vélo: 66 km, D+575m, 2h10 en solo avec Argon
vélo: 126 km, D+1520m, 4h30 sur les contreforts du Canigou
cap: 0h20 enchainée

Mardi : multi-enchainement rythmé!
nat: 1h15
multi (vélo/cap/nat/vélo/cap/nat/vélo/cap): 1h15 (nat: 400m, vélo: 8km, cap: 1km) - multi sympa tous ensemble! Grosso modo équivalent à un tri sprint.
vélo: 83 km, D+1160m, 3h15, avec Cristobalito, vent fort & passage par le superbe village de Castelnou. Sortie récup sur le papier mais avec de la tramontane vers les 90kmh dans la tronche même à 20kmh sur le plat faut appuyer!
cap: 0h30 enchainée

Mercredi : la journée des Galamussiens
nat: 1h20 (que pour le prog Golgoth --- le jour de l'IM faudra bien nager avant!)
vélo: 180 km, D+2305m, 6h40, avec groupe 1 du Long, le brevet des Galamussiens, version Golgoth cette année avec près de 3h avec le vent de face et un bout de ligne droite de 5km péniblement entre 17 et 19 kmh en 40x21 (et on a même repris des cyclistes!!!) !!!
Parcours magnifique : château de Queribus, gorges de Galamus, Orgues de Ille sur Tet
cap: 0h30 enchainée avec Jean-Mi & Fred... petite accélération avec Jean-Mi (mais qui peut l'arrêter ? ;-)... désolé Fred pour le footing ;-)

Jeudi : journée récup avec un DO (dixit Philippe B.)
nat: 1h20
10h-12h glandouille et bronzette! Ben oui y a des fois il faut savoir faire une micro-coupure :o)))
DO:
après le repas, ça chauffe dans le bungalow R49... Eric appelle à l'aide le dieu des Golgoths pour l'aider à enfiler sa tri-fonction alors que son corps est violemment attiré par son lit! ... le spectre du transat d'Olivier Marceau rode!
nat: 27'55" au 1500m (bassin 25m). Que 5 présents bien que une bonne douzaine au briefing le matin! Jean-Mi est à bloc avec sa combi et fait la course avec Eric, avec Cristobalito et Philippe B c'est le petit train...
vélo: 37 km, D+2305m, 1h04, no drafting et encore un peu de vent! Après la glandouille au début pour faire un départ groupé avec les qquns qui nous ont rejoint, Jean-Mi met rapidement une première couche pour lancer le départ, au final ça fait du 37kmh. Bien appuyé sur les pédales surtout l'aller avec le vent!
cap: 2h00 enchainée, 24km -- fallait bien placer un jour la sortie longue de cap, Cristobalito a suivi également mon option...

Vendredi : bouff au col de l'Ouillat (au dessus du Perthus)
nat: 1h10
vélo: 47 km, D+1340m, 2h15, montée du col version CLM pour le prog court de Nico... Euh... moi j'ai pas vraiment fait du jus la veille... les jambes sont un peu lourdes : cap de la veille et déjà 40h au compteur! On verra bien! On va se faire un peu violence! Je pars vite avec Nico, le cardio réagit bien et je suis dans la plage 160-170bpm (cool, je ne suis pas cramé), mais au bout de 25 min la fatigue est là et mes jambes le laissent partir et je termine l'ascension cool...
Repas dans cadre sympa mais la joue de porc pas tip top (n'est ce pas Fred!)!

vélo: 127 km, D+1630m, 4h30, retour option touristique avec Jean-Marc, Cristobalito & Fred par l'Espagne : descente du Perthus par la nationale en petit train à bonne vitesse mais pas pris l'aspi des camions, campagne avec le bon revêtement des routes de Catalogne et les véhicules respectueux des cyclistes (ça change des 66)! Cap Creus et le monastère de San Pedre de Rodes, et la côte (Port Bou, Banyus, Collioure). Petite bière à Collioure en guise d'apéro avant les 10 derniers km...
cap: 0h00 enchainée, pas le temps il faut aller manger!

Samedi :the end...
nat: 1h00
cap: 1h06 avec Jean Marc, quelques accélérations au feeling de 20 à 30".

Dimanche : soyons raisonable!
Passage par Montpellier le triathlon CD était au programme, mais vu les conditions météo -- un peu trop dangereux -- pas pris le départ la mort dans l'âme... mais ce n'est pas l'objectif de la saison, c'était un entrainement avec un dossard dans une ambiance course dans le cadre de la semaine de stage!


Bilan : 47 heures 40min sur 7 jours
nat: 10h
vélo: 850 km, D+10000m, 30h30
cap: 80 km, D+880m, 7h00

Depuis semaine light de récup... et J-18 d'ici Lanzarote avec Cristobalito!!!

L'ACBB Tri fait du tourisme autour d'Argelès sur Mer

Retour de la traditionnelle semaine de stage des vacances de Paques de l'ACBB Triathlon à Argelès sur Mer.

Au programme des journées classiques à manger nager manger courir manger rouler manger dormir... comme beaucoup de triathlètes en train de préparer les objectifs de la saison!

Il y avait le programme de Nico plutôt pour le courte distance, celui de Philippe plutôt pour le long, et avec quelques options en plus celui des Golgoths pour l'IronMan que j'avais concoté histoire de se faire une semaine XXXL comme ceux qui me connaisse peuvent l'imaginer ;-)

Avant le détail et bilan de cette très bonne semaine dans un prochain post...
... sans vouloir tuer le suspens, ça fut une très très bonne semaine!!! :o)

... mais venu pour passer son temps la tête dans le guidon...

Un peu de cyclotourisme illustré autour d'Argelès à 80km à la ronde...
de superbes endroits qui se payent avec quelques bons coups de pédales quand même surtout quand la Tramontane s'invite!!!

Le parc naturel de Cap Creus (Espagne)

L'ancien monastère de San Pedre de Rodes à Cap Creus (Espagne)
au retour du col de l'Ouillat, par le Perthuis et l'Espagne et le retour par le parc de Cap Creus, la côte de Port Bou à Collioure

La sortie des Galamussiens de 175km :
Le Château Cathare de Queribus
pour aller rejoindre les Gorges de Galamus

Les Gorges de Galamus au milieu des châteaux Cathares
après 3 heures avec un vent de face proche de 90kmh, et une vitesse tombée à 18kmh!!! pendant quelques km en ligne droite sur le plat!!!

Les Orgues de Ille sur Tet
au retour de Galamus, après avoir réussi à convaincre les camarades de cette option plutôt que la ligne de reprendre la ligne droite de l'horreur où on plafonnait à 18kmh... pour une fois que mon option ne rallongeait pas le parcours de 50km ;-)

Castelnou (contrefort des Pyrénées avec le massif du Canigou en arrière plan)
après 2h avec vent de face dans la plaine avec Cristobalito pour une sortie touristique cool a priori!

lundi 13 avril 2009

Récup aéro & fin prog dissocié

Après le "we ironman en 3 jours", une semaine de récupération de plus en plus active : lu: rien / ma: 1h nat cool / me: 40min de cap cool / je: 2h40 vélo moyennement cool / ve: 1h20 nat.

A partir de jeudi, la récup cardio pas trop mal (le cardio répond bien à une accélération), et musculairement pas trop mal également (sensation à vélo et en nat)... pour la cap cela doit être plus lent a priori. Le we dernier avec le marathon de Paris n'entrainera donc pas une coupure importante pour la récup et ça n'aura pas été une connerie a priori!!!

place à un we de Paques vélo pour travailler la position aéro... ou comment pouvoir dans 40 jours faire 180 km sur mon argon E114 et pouvoir courir après (sans me retrouver dans la situation d'Olivier Marceau en Afrique du Sud il y a une semaine, car alors c'est pas 3h35 au marathon mais ça sera plutôt du 5h30 pour moi... la cap en position aéro ça n'avance pas!!!)...

Alors ce we, un max de position aéro sur l'argon E114 (et sur les prolongateurs de l'isaac impulse ayant cassé le cable du dérailleur avant du E114) sur 430 km en 3 jours à Longchamp et en Vallée de Chevreuse...

Les lombaires et les cervicales ont tenues le choc! mais elles ne sont pas encore prêtes pour 180km non stop aéro!

Fin de l'entrainement dissocié, reprise de la cap demain et maintenant ré-équilibrage de cap / nat / vélo pour la suite de la préparation à Lanzarote...

... et J-4 avant le départ pour Argelès! :o)

dimanche 5 avril 2009

GIMP 3 PIMG - Acte 3 : 42,195 km

Acte 3. Paris entre les Champs Elysées et l'Avenue Foch

42,195km en 3h11'40" (D+120m) au milieu de la foule des coureurs et des spectateurs...

Départ dans l'inconnu avec la semaine d'entrainement espagnole pas bien loin et l'enchainement des Actes 1&2. Le cahier des charges pas plus vite que 4'10" au kilo et pas plus de 155 bpm, sachant que les 3h00, c'est du 4'16" au kilo des fois que...

Départ dans le sas des 3h00 avec Thierry & Raph histoire de faire passer les 30min avant de lâcher les fauves (je parle des Kenyans et pas de nous les éléphants -- ben oui 65000 paires de baskets sur le pavé parisien ça fait un sacré troupeau).

Départ cool sans embouteillage, un petit regard vers derrière en bas des champs : il faut profiter du spectacle et après on ne regardera plus jamais derrière!

Les jambes vont bien et je suis dans la cible des 3h00 (enfin je dépasse un peu les 155 bpm par moment, mais ça rebaisse comme je veux), alors jouons! Vers km 10 repris par le ballon des 3h00 qui ont un peu d'avance aussi. Jusqu'au semi tout va bien avec les ballons rouges.
Semi en 1h29'46" (même temps qu'à Nice en Nov08, mais avec un cardio bien plus bas, cf. courbe ci dessous de comparaison).

Fini de jouer avec les 3h00...

Ensuite les 190 km de vélo commencent à se faire sentir au niveau des cuissauds (ça c'est de la douleur spécifique IM ;-), je ralentis progressivement l'allure (et le cardio baisse mathématiquement) pour tourner dans les 4'45" sur les quais avec ces foutus sous terrains qui ne font qu'entretenir ces cuissauds lourds.

Ensuite dans la bois de Boulogne, je navigue dans les 5'00" au kilo en cherchant la foulée économique rasante avec les épaules plus bien souple, mais je vais quand même pas me faire prendre par les ballons 3h15 ;-) et puis il y a mon temps de Nice de 3h11'.
Un petit sprint pour les derniers 100m, avec les 200 derniers mètres en 4'17" au kilo quand même...

Merci aux encouragements du public et des amis sur le parcours!


Moy cardio Nice 08 : 166 bpm -- Paris 09: 155bpm
Bilan de l'acte 3 :
Premier semi, tout était ok, la récupération de la nuit a fait illusion pendant 1h30 sans de trace notable. Cela m'a permis de jouer et de voir que les kilomètres de cap à l'entrainement de cet hiver ont permis de progresser.
Deuxième semi, sensations musculaires au niveau des jambes et raideur des épaules (sur les derniers 8 km) lors du marathon sur IM ont bien été reproduites... L'avantage ici par rapport à Embrun07 ou Nice08, avec les mêmes sensations est que j'ai géré sans trop de dégâts. (Miraculeusement à Embrun08, "douleurs musculaires" beaucoup plus light que today!).
Par ailleurs, pas cherché à se déchirer complètement pour sauver le chrono, même si quand même un peu tapé (dans le moral) pour les derniers kilos... ;-)

Bilan du GIMP 3 PIMG :
Les transitions avec une bonne nuit entre nat/vélo/cap ont permis d'assez bien récupérer.
La semaine d'entrainement en Espagne pas bien loin assez bien encaissée.
Expérience intéressante, qui avait été quand même validée par nos entraineurs de l'ACBB et des amis coachs/sportifs, encaissant de bons volumes.
Par ailleurs, les sorties de vélo, les veilles du semi de Paris et duathlon sprint ont montré que pas trop d'impact sur une épreuve courte.
Le temps de récupération validera le tout...

Next :
Récuparation et entrainement light d'ici le stage avec l'ACBB triathlon dans 15 jours à Argeles!

samedi 4 avril 2009

GIMP 3 PIMG - Acte 2 : 193km

Acte 2. Vallée de Chevreuse & Foret de Rambouillet

193km à 31kmh avec un parcours plat (D+1440m) en solo, sur les 6h15 pendant 4h vent globalement défavorable avec des lignes droites plus frisquettes que je ne pensais et qui ont mis bien du temps à se réchauffer un peu...

Sortie avec l'isaac + prolongateurs en les utilisant souvent, car pas encore assez de km pour prendre l'argon18 CLM ; mais maintenant j'ai repéré des bonnes routes pour l'emmener la prochaine fois. :-)

Si j'avais su je serai parti en cuissard long et non en court! ça aurait permis de mettre un peu plus d'intensité!

... à suivre dans la foule demain pour un voyage dans l'inconnu temporel... ;-)

vendredi 3 avril 2009

GIMP 3 PIMG - Acte 1 : 5000m

Rien à voir avec le petit programme gratos pour manipuler les images, mais innovation entrainement 2009 pour préparer les IronMan avec un IM à Paris version Golgoth en 3 jours.

Acte 1. Piscine de Boulogne

1 x 5000m crawl nc en un petit 1h40' grosso modo et puis c'est tout!

Série "psycho" comme dirait "Nicoach", mais "c'est dans la tête"... ;-)

Ma plus longue série, un petit coup de mou vers les 2000m comme d'hab et un petit nouveau vers le 4200m qui durent jamais plus de 200m (mais celui là est au delà des 3800m ou 4000m en course ;-).

Bien régulier du début à la fin vers les 58" au 50m... pas bien rapide mais je tiens la minute au 50m jusqu'à la fin en nageant assez économique (i.e. au delà de 2000m je ne tenais plus la minute au 50m l'année dernière!).
L'avantage : pas besoin de compter 200 longueurs de bassin de 25m. ;-)

Merci Nico pour avoir surveillé le chrono et les longueurs!